16 октября - Всемирный день здорового питания
16 октября - официальная дата Всемирного дня здорового питания, напоминающая о связи между рационом и профилактикой хронических неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, онкологии).
Питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни, это прием пищевых продуктов в соответствии с диетическими потребностями организма.
Правильное питание, то есть надлежащая, хорошо сбалансированная пища в сочетании с регулярной физической нагрузкой, лежит в основе хорошего здоровья. Плохое питание может привести к ослаблению иммунитета, повышению восприимчивости к болезням, нарушению физического и психического развития и снижению продуктивности.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован, а это способствует появлению избыточного веса и ожирения.
По оценкам специалистов, до 90 % всех существующих заболеваний берут свое начало от неправильного питания и связанного с ним нарушения работы органов пищеварения.
Основу рационального питания составляют три принципа:
- энергетическое равновесие: когда энерготраты организма равны количеству энергии, получаемой с пищей. Вот почему диетологи настоятельно советуют не переедать;
- Сбалансированность рациона: когда основные нутриенты (белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, а также витамины) находятся в правильном соотношении между собой; оптимальное сбалансированное здоровое питание для всех и в любом возрасте — залог здоровья и долголетия;
- Соблюдение режима питания: доказано, что регулярный и частый прием пищи (до 5–6 раз в день) в несколько раз снижает риск возникновения метаболического синдрома, а значит и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности от них.
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще.
Углеводы жизненно важны. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При их нехватке тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
Лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
Добавочный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Добавочный сахар скрывается под такими названиями как: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Один стакан сладкой газировки содержит до 8 чайных ложек сахара. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар.
В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Если в пище не хватает белков - снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
Сократить жиры в питании довольно просто: нужно выбирать нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу без кожицы, запекать мясо на решетке или в специальной сковороде с желобками для стока жира, отказаться от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок, заменив жареные блюда вареными или запеченными, использовать посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при приготовлении пищи.
В день необходимо съедать не менее 400 г фруктов и овощей.
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания.
Потреблять рыбу необходимо минимум раз в неделю.
В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов.
Молочные продукты должны быть в рационе обязательно. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
Здоровое питание – это просто и недорого.
Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных.
И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.
Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Калорийность рациона зависит от вашей активности. Офисному работнику нужно меньше еды, чем спортсмену или строителю.
Поменять свои привычки не так сложно.
Правильное питание улучшит ваше здоровье, внешность и настроение!
